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Coaching #2

Razak Boukari

Coach sportif United World Academy

Razak Boukari s’est distingué dans le Département de l’Indre en étant joueur de la Berrichonne de Châteauroux de 2016 à 2021. 

Depuis sa retraite professionnelle, Razak est devenu coach sportif de United World Academy.

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Vincent Luneau

Sapeur-pompier professionnel

Vincent, est Sapeur-pompier professionnel basé à Châteauroux. 

Sportif de haut niveau, il consacre une partie de sa vie à la discipline sportive, entre iron-man, alpinisme et séance de musculation quotidienne, c’est le coach de l’opération « Indre2024 »

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Coaching séance #2

Razak & Vincent

Les exercices réalisés

Corde à sauter

Cet exercice permettra de travail son système cardiovasculaire tout en tonifiant le corps.
Pour bien réaliser l'exercice, il suffit de garder la tête, le cou et le dos bien aligné avec les épaules basses et les mains légèrement en avant du bassin. Durant l'exercice, s'assurer de garder une souplesse au niveau des genoux et de toujours sauter sur la pointe des pieds pour éviter les traumatismes articulaires.

Tractions

Les tractions consistent à se hisser en haut d'une barre fixe en étant suspendu par les mains. Le mouvement peut être réalisé en prise pronation ou supination, ce qui accentuera le travail sur les bras en supination et le dos en pronation.
Cet exercice n'étant pas à la portée de tous, plusieurs variantes peuvent être réalisées, notamment à l'aide d'un élastique pour aider lors de la montée.

Pompes

Les pompes sont un exercice ciblant les pectoraux et les triceps. Il peut se réaliser sur les genoux pour les moins expérimentés et en appui sur les orteils pour les plus familiers à l'exercice physique. Il consiste à plier les bras et descendre tout le corps vers le sol jusqu’à le frôler avec sa poitrine puis repoussez fortement dans les bras pour remonter tout en restant gaîné.

Powerbag clean

Le Powerbag Clean est un exercice nécessitant un sac lesté. Il permet de renforcer les bras, le tronc, mais aussi les jambes lors de son exécution.
Le Powerbag Clean consiste à faire partir le sac lesté des hanches, les bras vers le bas vers les épaules. Pour le réaliser, il faut se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et soulevez le Powerbag avec les deux mains. Ensuite, plier les genoux en gardant le dos plat, puis monter en étendant les hanches pour attraper le Powerbag à hauteur de poitrine.

Mountain climber

Le mountain climber est un exercice complet formalisé sur la ceinture abdominale mais qui engage tout le corps et permet de travailler son cardio.
Pour réaliser le Mountain Climber, il suffit de se mettre en position de pompes, avec les jambes et les bras tendus. Par la suite, il faut rester gaîné en amenant par intervalle les genoux vers les coudes de façon dynamique.

Burpees

Le burpee est un exercice de musculation sollicitant l'ensemble du corps. Il consiste en un enchaînement très simple à répéter en boucle : une flexion des jambes les mains au sol, suivi d'un lancer des pieds en arrière pour arriver en position de planche, tout en gardant les bras tendus, puis d'un retour en position de squat avant de se relever pour finaliser le mouvement.

Jumping jack

Les jumping jack mobilisent une grande partie du corps, notamment les jambes et les épaules. Cet exercice consiste à réaliser des sauts verticaux sur place avec les jambes et les bras écartés. Pour bien réaliser ce mouvement, il suffit de se tenir debout, les pieds de la largeur des hanches, les mains le long du corps puis de sauter verticalement en écartant les pieds et en levant les bras sur les côtés au-dessus de la tête et répéter la technique autant de fois qu'indiqué dans la séance. ​

Swing KB

Le Swing KB permet de travailler la partie inférieure du corps mais aussi, les lombaires.
Pour la réalisation du Swing KB, il faut se pencher en avant sans fléchir les jambes : c'est l'extension de la hanche et du bassin qui permettent le mouvement. Pour se relever, il suffira de projeter la kettle vers l'avant à la force des hanches jusqu'à ce que la kettlebell arrive à hauteur des épaules.

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Gobelet squat

Le Gobelet Squat est un bon exercice pour travailler l'ensemble des jambes. Pour sa réalisation, rien de plus simple. Il s'agit d'un squat avec une charge placée contre la poitrine. Attention à bien gainer les abdominaux lors de l'exercice et de bien s'ancrer dans le sol lors de la descente et en position basse pour éviter d'être déséquilibré par la charge.

Sprint

Pour cet exercice, il suffit de courir le plus rapidement possible entre deux plots écartés de 10m. Pour optimiser son sprint, la dynamique des bras joue un rôle important et courir en ayant un appui sur l'avant des pieds améliorera les performances et sera moins agressif pour les articulations.

Squat jump

Le squat jump consiste à combiner un squat avec un saut vertical. Cet exercice permet de travailler les jambes mais aussi le tonus musculaire et le cardio.
Pour bien réaliser cet exercice, il suffit de pousser le bassin vers l'arrière en fléchissant les cuisses, jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Ensuite, pour le saut vertical, bondir en cherchant à aller le plus haut possible. Une variante plus simple peut être réalisée avec un simple squat pour remplacer le squat jump.

Curl biceps TRX

Comme son nom l'indique, les Curl Biceps TRX travaillent les biceps. Pour bien exécuter l'exercice, il suffit de se tenir gainé, légèrement incliné vers l'arrière en tenant les TRX en prise supination (pouces vers l'extérieur) puis grâce au mouvement de curl, de ramener les poignets vers les épaules et répéter le mouvement autant de fois qu'indiqué pour la séance.

Box jump

Les box jump sont de très bons exercices pour travailler l'expansivité de la partie basse du corps. Leur réalisation consiste à sauter sur une box, les pieds parallèles et d'atterrir en douceur sur la box. Pour cet exercice, il n'est pas obligatoire d'avoir une box chez soi, un banc peut tout à fait convenir.

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